寝不足や寝過ぎは偏頭痛を引き起こします。
今回は寝不足や寝過ぎで偏頭痛が起きる仕組みと質の高い睡眠をとる方法について解説します。
この記事のポイント
■質の高い睡眠は偏頭痛の予防になる
■昼寝はせずに、同じ時間に寝て起きるようにする
寝過ぎ・寝不足が偏頭痛になる理由
寝過ぎや寝不足で偏頭痛になる理由は、自律神経やホルモンバランスの乱れです。
睡眠は疲れを取るだけでなく、記憶の定着、自律神経やホルモンバランスを整えるといった役割があります。
でも、睡眠不足になると自律神経やホルモンバランスが崩れて、これが脳にとってストレスになります。
脳はこのストレスを和らげるために、セロトニンという神経伝達物質を分泌します。
このセロトニンが使われているときは脳の血管はギュッと収縮しているのですが、使われて不足すると血管は逆にグッと拡がります。
脳の血管が拡がると、まわりの神経を圧迫して偏頭痛の痛みが起きます。
これが寝不足で偏頭痛が起きる仕組みです。
また、寝過ぎも自律神経のバランスが崩れて副交感神経が活発になって、必要以上に血管が拡がることで偏頭痛が起きます。
寝不足や寝過ぎは脳のストレスになって偏頭痛につながるので、適度な睡眠時間を心がけたいですね。
睡眠を改善すると偏頭痛の予防になる
睡眠を改善すると偏頭痛の予防になるという研究結果があります。
この研究はアメリカのノースカロライナ大学の研究チームが行ったもので、重度の偏頭痛持ちの人達に睡眠を改善する簡単な方法を試してもらったところ、偏頭痛の頻度と痛さが減ったという結果になりました。
この実験で行われた睡眠を改善する簡単な方法は以下のとおりです。
- 毎晩、同じ時間に就寝する
- ８時間の睡眠時間を確保する
- ベッドのなかでテレビを見たり、読書、音楽鑑賞をしない
- 早く眠れるように視覚テクニックを使う
- 就寝の４時間以上前に夕食をすませる
- 就寝前２時間は飲み物を飲まない
- 昼寝をしない
質の高い睡眠をとって偏頭痛を予防する方法
この研究結果をお手本に、偏頭痛持ちの人の正しい睡眠のとり方をまとめました。
毎日、同じ時間に寝て、起きる
寝過ぎや寝不足は偏頭痛の原因になります。休日も寝すぎずに平日と同じ時間に起きるようにしましょう。
自分の理想的な睡眠時間を見つける
理想の睡眠時間は個人差があります。
日中に眠くならずに、一日元気に過ごせるのは何時間くらい寝たときか自分で調べてみましょう。
一般的には６〜８時間の人が多いようです。
昼寝はしない
昼寝をすると夜に眠れなくなり、睡眠の質が悪くなります。また長時間の昼寝は偏頭痛を招くこともあります。
疲れてどうしても昼寝をしたい場合は30分程度にしておきましょう。
ベッドのなかでスマホやテレビを見ない
スマホやテレビなどの光は交感神経を刺激して、脳が興奮してしまいます。ベッドに入ったら、スマホやテレビは見ないように。
心地のいい寝具を使う
寝具やパジャマは寝心地の肌触りのいいものを選びましょう。
掛けふとんは軽くてあたたかいもの、敷きふとんはからだをしっかり受け止めてくれるものを選びましょう。
まくらは頭を乗せたときに、布団から２〜３センチほどの高さで安定するものが安眠できます。
ただし、枕は個人の好みがあるので、自分がぐっすりと休める枕を探してみてください。
食事は就寝の４時間前までにすませる
寝る直前に食事をすると、胃に血液が集まって質の高い睡眠を得られません。
また、カフェインが入った飲み物は脳が興奮するので、睡眠を邪魔することがあります。
カフェイン入りの飲み物は夕方以降はとらないようにしましょう。
眠りやすい室温に調節する
室温は暑すぎても寒すぎても、グッスリ眠れません。
質の高い睡眠が得られる室温の目安は、夏は25〜27℃、冬は15〜20℃です。寝る前に室温を調節しておきましょう。
就寝前にリラックスする時間を作る
体をリラックスさせるとスムーズに眠ることができますし、ストレス解消にも役立ちます。
マッサージやストレッチ、深呼吸などをして体と心をリラックスさせましょう。
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キレイな風景をイメージする
眠る前に考え事をすると眠れなくなってしまう場合があります。
ベッドに入ったら余計なことは考えずに、自分が今まで見ていちばんキレイだった景色や風景を思い出して、その思い出に浸りながら眠りましょう。
まとめ：質の高い睡眠で偏頭痛を予防する
寝過ぎ・寝不足で偏頭痛になる理由と質の高い睡眠をとる方法を紹介しました。
睡眠は誰でも簡単に取り入れられることなので、質の高い睡眠を心がけて偏頭痛を予防してみてください。
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