偏頭痛になる原因でいちばん多いのがストレスです。
仕事や家事・育児で忙しいと休む暇がなく、それが余計にストレスになって悪循環になります。
ストレスをうまく対処できるようになれば、偏頭痛はかなり予防できます。
今回は簡単で手軽にストレスを解消する方法を紹介します。
この記事のポイント
■セロトニンが不足しないように適度なストレス解消を心がける
■普段の生活で少し工夫するだけでストレスは解消できる
ストレスが偏頭痛の原因になる
偏頭痛は脳の血管が拡張して、血管のまわりの神経を圧迫することで起きる頭痛です。
血管が拡張する理由の１つは、ストレスがかかったときに分泌される神経伝達物質であるセロトニンが不足するからです。
人は過度なストレスがかかると心を落ち着かせるために、セロトニンが分泌されます。
セロトニンは分泌されると脳の血管をギュッと収縮させますが、量が少ないために使われ続けると不足してしまいます。
セロトニンが不足すると、今度は血管がグッと拡張してまわりの神経を圧迫して偏頭痛が起きます。
偏頭痛を予防するためには、セロトニン不足にならないようにストレスをうまく解消することが大切です。
女性は仕事や家事・育児でストレスがたまりやすいので、意識してストレスに対処する必要があります。
偏頭痛を予防するためのストレス対処法
よく寝るだけで偏頭痛予防になる
アメリカで行われた研究で、良質な睡眠をとると偏頭痛の予防や改善に効果があることが分かりました。
睡眠は頭痛の原因となる疲労やストレスを軽減させるだけでなく、自律神経やホルモンバランスを整えてくれます。
また、ストレスと戦うホルモンである副腎皮質ホルモンは睡眠中に分泌されるので、睡眠をしっかりとればストレスに強い体でいられます。
理想の睡眠時間については個人差があります。日中眠くならないのは、どれくらい寝たときか自分で調べてみましょう。
ただし、偏頭痛持ちの人は寝過ぎたり昼寝をすると偏頭痛が起きる場合があります。
あわせて読みたい寝不足・寝過ぎは偏頭痛の原因に！？正しい睡眠は偏頭痛の予防になる
毎日同じ時間に寝て起きるようにして、休日も寝すぎずに平日と同じ時間に起きることを心がけてください。
ハーブティーのリラックス効果でストレス解消
ハーブは自然治癒力や免疫力を高めてくれるとして、ヨーロッパ（とくにドイツ）では医療分野でも活用されています。
ハーブにはリラックス効果がありますし、ハーブティーを飲むゆったりとした時間自体がストレスを和らげてくれます。
ハーブティーと聞くと何だか面倒くさいというイメージがありますが、ティーパックで売られていて手軽に飲めるものもあります。
ストレス解消のハーブティーで定番なのはカモミールですね。
カモミール以外にもたくさんのハーブがあるので、いろいろ試してみてお気に入りのハーブティーを見つけてみてください。
あわせて読みたい偏頭痛の予防や改善に効果がある飲み物とスムージー
あわせて読みたい偏頭痛の予防にフィーバーフューのハーブティーを飲んでみた
お風呂にゆっくり入って副交感神経を活発にする
ゆるめのお湯にゆっくりつかると血行がよくなり、筋肉のこりがほぐれて偏頭痛の予防になります。
また、入浴して体温が少し高くなると副交感神経が活発になって、気持ちや体をリラックスさせてくれます。
偏頭痛持ちの人は高温のお風呂や長時間の入浴は、脳の血管が拡張して偏頭痛を起こすことがあります。
38〜40℃のぬるま湯に15分程度入るのがいいでしょう。
なお、偏頭痛が起きているときの入浴は偏頭痛を悪化させるので控えてください。
あわせて読みたい知ってる？偏頭痛の人のための正しいお風呂の入り方
１日５分の深呼吸が自律神経を整えて偏頭痛を防ぐ
深呼吸はリラックス効果があるとともに、血液中の酸素が増えて血液の流れがよくなります。
さらに自律神経のバランスを整えて、ストレス耐性を強化することができます。
深呼吸をするときは、ソファや床に座って楽な姿勢になってください。
そして、胸の中に風船があることをイメージします。
息を吸うときは４秒かけてゆっくり鼻から吸って、胸の風船をふくらませて胸だけでなく背中や脇、横隔膜も広げるようにすると効果的です。
空気をたっぷり吸い込んだら、そのまま４秒キープ。
そのあとは８秒かけてゆっくり吐いて、吐ききったら４秒待ちます。
この方法で深呼吸を５分ほど行うと、頭がスッキリして心も軽くなります。
有酸素運動でセロトニン神経を鍛えて偏頭痛になりづらい体づくり
適度な運動をすると体内の血液のめぐりがよくなるとともに、偏頭痛と関係が深いセロトニン神経を鍛えてくれるので偏頭痛の予防になります。
また、日光に当たったり、同じテンポで行う運動をするとセロトニンが作られるので、ストレスにも強くなります。
運動で偏頭痛が改善されたという研究結果も海外で発表されています。
偏頭痛持ちの人にオススメな有酸素運動は自分のペースでできるウォーキングやランニングです。
逆に激しい運動や筋トレは運動後に偏頭痛が起きる場合があるので控えたほうがいいでしょう。
あわせて読みたい間違った運動は偏頭痛が悪化する！運動で偏頭痛を予防
なかなか運動する時間が取れないという人は、自宅のひと駅手前で降りて歩いたり、エスカレーターではなく階段を利用するだけでも効果があります。
ストレッチとマッサージでコリと心をほぐす
ストレッチやマッサージで体をほぐすと副交感神経のスイッチが入ってリラックスできます。
また、血行がスムーズになるので、筋肉のこりがほぐれて偏頭痛の予防になります。
ただし、偏頭痛が起きているときのストレッチやマッサージは痛みが悪化するので控えましょう。
あわせて読みたい偏頭痛を予防する頭痛体操とストレッチのやり方
あわせて読みたい偏頭痛の予防になるマッサージのやり方
偏頭痛の原因になっているストレスをコントロールする
ストレスを解消するだけでなく、ストレスの原因をなくす努力も必要です。
ストレスを感じる出来事や場面は人それぞれです。まずはどんなときに自分はストレスを感じるか考えてみましょう。
次にそのストレスの原因をなくしたり、距離をとったりできないか試してみましょう。
簡単にできることではありませんが、試してみる価値はあります。
偏頭痛持ちの人は、責任感が強く、優秀で、人の気持ちに敏感に気付くことができる才能を持った人が多いです。
そのような人は、まわりから期待されたり、お願いされたりすることが多いです。
でも、他人の期待に全て応えようとするとストレスでつぶれてしまいます。
少しでも気が向かなかったら「ノー」と断る勇気を持ちましょう。
全ての人の期待に応える必要はありません。本当に大切なことや大切な人を大切にすれば、それだけで十分です。
補足 偏頭痛持ちの人は刺激の強い活動はほどほどにしたほうがいい
人によってはショッピングやカラオケ、スポーツなどでストレスを解消する場合があります。
ただ、偏頭痛持ちの人はこういった活動をすると、刺激が強すぎて逆に偏頭痛が起きてしまうことがあります。
好きでもほどほどにしておくほうがいいでしょう。
まとめ：ストレスにうまく対処して偏頭痛を予防する
偏頭痛持ちの人のためのストレス対処法を紹介しました。
全てを取り入れることは難しいと思いますので、簡単にできそうだと思えるものから普段の生活に取り入れてみてください。
補足 いきなりやってくる偏頭痛から卒業したいという方へ
「イヤな偏頭痛をどうにかしたい」という方は、こちらのページをあわせてご覧ください。
知らないうちにやっていることが偏頭痛の原因になる！？
身のまわりにひそむ偏頭痛の原因をまとめました。
【決定版】自宅でできる偏頭痛を予防するセルフケア完全ガイド
生活を少し変えるだけで偏頭痛を予防することができます。
早く治したい！偏頭痛の痛みを和らげる８つの方法
偏頭痛が起きたときに、痛みを和らげる方法を知っていれば痛みを最小限に抑えることができます。
サプリメントで偏頭痛の頻度と痛みを減らす
偏頭痛の予防に効果がある栄養素とサプリメントについて調べました。
